Bienvenida
¡Hola!
Te agradezco mucho por dar inicio al programa de Nutrición en el embarazo, Segundo trimestre. Antes de empezar, es importante que conozcas y comprendas muy bien el programa, sus componentes y características para que podamos trabajar de manera óptima e integral y puedas aprovechar la información al máximo.
Tómate unos momentos para familiarizarte con los materiales, guías y diferentes formatos con los que estaremos trabajando a lo largo de estos meses.
El programa de Nutrición en el embarazo va más allá de una simple dieta, es un programa integral que abarca una alimentación específica y adecuada por semana de gestación para lograr un correcto crecimiento materno y un desarrollo fetal adecuado, con estas características podrás estar segura de que siguiendo el plan de alimentación tú y tu bebé se encontrarán bien nutridos.
Contenido
El programa de Nutrición en el embarazo tiene un enfoque holístico, por tal motivo te ofrece un plan de alimentación natural por semana de gestación y todos los complementos para que tu embarazo transcurra de la manera más saludable y sana posible.
Con estos aspectos no solo cuidarás tu alimentación y tu peso, sino que también te mantendrás informada con datos derivados de las investigaciones más recientes en cuanto a materia de embarazo.
También trabajarás en el aspecto de la mente y bienestar integral con una meditación guiada por trimestre, cuidarás de tu piso pélvico con una rutina específica para cada trimestre.
Adicionalmente mes con mes sabrás que suplementación necesitas para apoyar todo tu embarazo.
Como lo haremos
A lo largo del programa trimestral realizarás varias actividades que llevarás a cabo según tu estilo de vida, y aquí te explicaré cada una de ellas:
Meditación: puedes meditar en la mañana, tarde o noche (según el horario de tus actividades diarias) deberás ir ajustando las actividades como mejor te convengan. La meditación diaria es muy importante, esta técnica te ayudará a mantener el stress a raya.
Rutina de piso pélvico: Esta actividad fue diseñada para cuidar de tu piso pélvico según la etapa de embarazo que se cursa y se recomienda realizarse de 2 a 3 veces por semana, cada ejercicio en 10 repeticiones.
Plan de alimentación: En el apartado de la alimentación verás los siguientes documentos descargables (todos estos te recomiendo que los imprimas y archives en una carpeta para una consulta inmediata). Es necesario que los revises 1 por 1, son muy sencillos de entender solo es cuestión de familiarizarse con los formatos.
- Descripción y pasos del programa: en este documento te explico cómo se lleva a cabo este plan en cuanto a alimentación y suplementación se refiere.
- Guía gestacional por semana: Con esta guía sabrás qué sucede contigo y tu bebé por semana de gestación y que nutrientes se necesitan para el adecuado crecimiento materno y desarrollo fetal.
- Menú de alimentación mensual: tabla con el menú del mes, por semana tienes 3 menús que cubren de Lunes a Sábado, los Domingos son "libres" en la medida de lo posible, no se aconseja hacer cheat meal todo un día. (es importante que tu ajustes el menú según el día que arrancas con una nueva semana) por ej: puede ser que cumplas la semana 8 de embarazo un Miércoles y en los formatos se presenta como el inicio de una semana nueva en Lunes, no tienes que esperar a un Lunes para arrancar, comienzas esa nueva semana con el día que tú sabes que estás cumpliendo semanas.
- Recetario: Aquí se encuentran todas las recetas completas con su lista de ingredientes y elaboración.
- Guía de suplementos trimestral: Tu esquema lo recibirás después de haber concretado tu cita, con base en el resultado de tus análisis e historia médica.
Videos informativos: Los vídeos los puedes ir viendo según tu tiempo, solo es cuestión de organizarte, es muy importante aclarar que a través de estos solo pretendo brindar la información más actual y relevante en cuanto a embarazo, con estos datos no se diagnostica, cura, ni se reemplaza el cuidado de un ginecólogo o partera.
Archivos descargables: Los archivos descargables los puedes ir leyendo según más te convenga, entre ellos verás información general adecuada al trimestre que cursas y al igual que con la información audiovisual con estos datos no se pretende diagnosticar, curar, ni se reemplaza el cuidado de un ginecólogo o partera.
Te recomiendo que estos los imprimas y los archives en una carpeta para que puedas consultar de manera rápida y fácil e incluso puedas hacer anotaciones.
Políticas
El programa Nutrición en el embarazo con duración de 3 meses por bloque, es usado bajo responsabilidad exclusiva de quien lo realiza.
- Como Coach de Embarazo y Educadora Perinatal no diagnostico, no prescribo medicamentos, ni recomiendo u otorgo ni un tipo de consejo médico (como sugerencias de operaciones y/o tratamientos), por lo que me deslindo de cualquier responsabilidad que pudiera ocurrir durante el programa que a continuación se presenta.
- Los correos con dudas se responderán de 2 a 3 días hábiles.
- El uso de suplementos sugeridos queda bajo tu responsabilidad y criterio, si tienes dudas por su consumo te sugiero preguntarme de nuevo para aclarar cualquier situación en cuanto a su consumo.
- Una vez adquirido el programa no hay reembolsos totales ni parciales.
Habiendo leído y comprendido esta información, puedes empezar con el programa.
¡De nuevo gracias por permitirme trabajar contigo! A lo largo de estos tres meses experimentarás importantes transformaciones en tu cuerpo, mente y salud materna.
Historial médico
El estrés
Cómo manejar el estrés
A continuación, se presentan algunas sugerencias para deducir los efectos nocivos que ejerce el estrés sobre ti y tu bebé:
- Cuando sientas los efectos del estrés, respira lenta y profundamente unas cuantas veces. Siente cómo entra el oxígeno dentro de tu cuerpo y baña al bebé.
- Date un masaje sobre el vientre cuando notes sensaciones de estrés. Mientras te haces el masaje, comunica a tu bebé la sensación de que los dos están bien.
- Destina tiempo todos los días para descansar en silencio.
- Toma una caminata al aire libre o en la naturaleza.
- Date un baño tibio en agua aromatizada con aceites esenciales, de lavanda por ejemplo.
- Escucha música que te haga sentir feliz.
- Permite que tu pareja, una amiga o amigo cercano te abrace.
- Realiza algún tipo de ejercicio diariamente.
- Practica la meditación.
Videos
Embarazo sin tóxicos
EI origen fetal de las enfermedades
Cada vez más cánceres
Las soluciones
Tabaco, alcohol y otras drogas
¿Qué tipo de alimentación llevar durante el embarazo?
Prevención de riesgos
El Baño
Cuidados del hogar
¡Atención a la higiene de los alimentos!
Los 5 sentidos bebé y mamá
Tú y tu bebé comparten desde el útero sus 5 sentidos, y aquí te voy a platicar todo lo que puedes hacer para nutrir positivamente a tu pequeño, como endulzar su oído, hacerlo sentirte con un tacto amoroso, nutrir su oído y su vista y entrenar su olfato por medio de sensaciones positivas.
El bebé oye dentro del útero, el oído
El bebé siente dentro del útero, el tacto
El bebé ve dentro del útero, la vista
El bebé saborea en el útero, el gusto
El bebé huele en el útero, el olfato
Diabetes gestacional
Videos
¿Qué es la epigenética?
La epigenética en el parto
Sexo en el embarazo
El deseo sexual indudablemente fluctuará a lo largo de tu embarazo; es normal sentirte un poco más interesada, totalmente desinteresada o en medio de las dos.
¿Por qué este aumento de libido?
Las hormonas son parcialmente responsables. El aumento de flujo sanguíneo incrementa la sensibilidad de las zonas erógenas. Así que, aprovecha, porque el sexo durante el embarazo tiene muchos beneficios.
¿Y si lastimamos al bebe? Y otros mitos del sexo
El sexo es seguro
Salud dental
La salud dental (o salud oral) es la salud de la boca, los dientes y las encías y son una parte importante de la salud general. Y también tiene importancia como parte del cuidado durante el embarazo ya que en el embarazo aumenta el riesgo de ciertos problemas de salud dental que pueden conducir a complicaciones como el nacimiento prematuro.
Acude a tus chequeos dentales regulares durante el embarazo. Cepíllate los dientes 3 veces por día, usa el hilo dental una vez por día y usa un limpiador de lenguas.
¿Qué es la salud dental y cómo afecta al embarazo?
Estar embarazada puede aumentar el riesgo de tener problemas de salud oral y estos pueden afectar el embarazo. Por ejemplo, algunos estudios indican que existe una relación entre la enfermedad de las encías y el nacimiento prematuro. El nacimiento prematuro es el que sucede demasiado temprano, antes de las 37 semanas de embarazo. Los bebés prematuros pueden tener más problemas de salud al nacer y más tarde en la vida que los bebés nacidos a término completo.
Así que cuidar bien de tu boca, dientes y encías durante el embarazo puede ayudarte a tener un embarazo sano y por lo consiguiente un bebé sano.
Videos
¿Cómo afecta el embarazo la salud dental?
Las señales y los síntomas
Salud dental en el embarazo
Segundo trimestre
Una pensaría que después de todos los análisis que se realizaron durante el primer trimestre, ya se deberían haber acabado las revisiones, pero esto no así de sencillo. Tu médico seguirá observando el desarrollo de tu bebé.
Conforme vayas entrando al segundo trimestre, te ofrecerán toda una nueva serie de análisis, aun cuando muchos de ellos buscan las mismas condiciones que los de hacía meses. En parte porque combinar los resultados de los primeros dos trimestres tiende a darle a tu proveedor de salud una imagen mucho más precisa de lo que sucede en tu vientre. Esto puede ser particularmente útil si ya te alertaron de un problema potencial con la salud del bebé, pero te has sentido indecisa sobre continuar o no con un procedimiento más invasivo.
Recuerda que todos esos análisis que te ofrecieron pueden dividirse en dos tipos: -revisión- los cuales determinan la posibilidad de que el bebé pueda tener un desorden genético o anormalidad en su desarrollo, y los de -diagnóstico- que son mucho más definitivos, pero conllevan más riesgos para el bebé y para ti.
A continuación te presentaremos las revisiones que se pueden llevar a cabo durante este trimestre.
Revisiones parte 1
Revisiones parte 2
El segundo trimestre
Los cambios físicos que se presentan en el segundo trimestre de embarazo son muchos, así que toma nota:
- El útero continúa su crecimiento y se vuelve más pesado pues el bebé va creciendo cada semana.
- Ocurrirá un aumento en tus senos a causa de la estimulación de la progesterona y los estrógenos. Para ayudar a reducir la sensación de pesadez en los senos, es muy útil que se utilice un brassiere cómodo y con buen soporte, un super tip es que utilices bra´s de lactancia puesto que así no tendrás que invertir el doble en esta prenda, adquiere una o dos tallas más grandes ya que en la etapa post parto el pecho puede crecer un poco más por la lactancia.
- La sensibilidad del primer trimestre podría disminuir, sin embargo, la sensibilidad de los pezones podría permanecer durante todo el embarazo.
- Es posible que se experimenten contracciones en la parte inferior del abdomen, las cuales se denominan Braxton Hicks. Estas contracciones se caracterizan por ser indoloras y poco frecuentes. Es de suma importancia saber que si estas contracciones son dolorosas o regulares podrían ser un signo de parto prematuro, por lo que deberás llamar a tu médico inmediatamente.
- Pueden salir estrías a causa del estiramiento de la piel. Las estrías aparecen comúnmente en los brazos, senos, en el abdomen y nalgas, usar un aceite natural y adecuado es de suma importancia.
- Los pulmones se ven afectados por el crecimiento del útero, por lo que es común que sientas que te falta el aliento. Para ello, es muy útil que se duerma con la cabeza elevada.
- El aumento de la circulación puede provocar que las vías respiratorias se inflamen, lo que puede causar congestión nasal, ya tienes remedios para esto desde el primer bloque de este programa.
- El aumento de la circulación en la sangre también puede provocar que las encías se inflamen, por lo que podría haber sangrado al cepillarse, retoma el tema del cuidado oral o revísalo si es que no has llegado a él.
- Es posible sufrir de mareos ocasionales a causa de los cambios hormonales. Para disminuir este síntoma es recomendable beber mucho líquido y no levantarse bruscamente.
- Los calambres en las piernas pueden presentarse en este trimestre. Para aliviarlos, lo ideal es caminar, hacer ejercicio y mantenerse físicamente activa, así como también beber muchos líquidos. Una ducha caliente también podría servir de mucha ayuda, para este malestar también tienes remedios desde el primer bloque.
- Algunas zonas de la piel pueden tornarse más oscuras, como la línea que va desde el ombligo hasta el pubis o la piel alrededor de los pezones. Mi recomendación es usar un bloqueador solar natural cuando se esté en el sol, ya que la exposición al mismo podría acentuar estos cambios de coloración, y con esto no solo me refiero a la playa, si estarás fuera durante el día, es muy importante su uso.
- El flujo vaginal se puede tornar de color blanco. Deberás comunicarte con tu médico si esta descarga tiene mal olor, es de color verde o amarillo o si se presenta alguna irritación, ardor al orinar.
- El flujo de orina disminuye a causa del crecimiento del útero y los cambios hormonales. Si se presenta ardor al orinar, dolor abdominal, dolor de espalda o fiebre, deberás contactar a tu médico inmediatamente.
Recuerda que el embarazo no es una enfermedad es un acto natural del cuerpo y si tienes los cuidados adecuados es posible que nada de esto ocurra, así que apégate siempre a los cuidados holísticos, a las indicaciones de tu médico y escucha a tu cuerpo siempre
Guía Gemelar
Estar embarazada de gemelos puede ser una verdadera bendición: ¡estás esperando la llegada de dos hermosos bebés, ambos al mismo tiempo!
Descarga la guía:
Videos
Superar la turbulencia emocional
Despierta tu espíritu
Permanece al lado de tu pareja
La meditación, introducción
Practicar la meditación durante el embarazo es una técnica muy eficaz para conseguir un estado mental y emocional equilibrado o cuando el estrés de todo lo que conlleva el estar embarazada se apodera nuestra mente.
Además de que practicar la meditación de manera regular durante la gestación puede transformar tu embarazo y hacerlo aún más especial.
Todas las mujeres embarazadas tienen un deseo en común: que su bebé se desarrolle de manera saludable. Lo que no todas saben es que un factor importante para que se cumpla este objetivo es que la mujer viva su embarazo de la misma manera, con una mente en paz y calma.
Por este motivo se le da a la práctica regular de la meditación la importancia que merece en este proceso tan maravilloso como lo es el embarazo.
Una mujer equilibrada, que evita o controla de manera efectiva el estrés, beneficiará en gran medida su proceso de gestación, haciéndolo más feliz y viviéndolo en paz, armonía y sobre todo con confianza.
Cuando practicas la meditación durante el embarazo, sabes que estás meditando para dos, y que los beneficios serán compartidos.
Razones para meditar en el embarazo que te beneficiaran a ti y a tu bebé:
1.- La meditación en el embarazo te ayuda a lograr un descanso profundo, ya que cuando se medita se descansa de manera más profunda, incluso más que cuando se duerme una siesta. Son tantos los cambios que ocurren durante el embarazo, que es normal sentirse agotada tanto física como mentalmente.
La meditación diaria puede convertirse en una fuente de energía. Un stop al ritmo que llevas para poner atención y escuchar a tu cuerpo y aquietar tu mente.
El descanso que le proporcionas al incesante ritmo de tus pensamientos es una forma de darte un baño de tranquilidad, como si de flotar sobre el agua se tratase.
2.- Menor estrés, mayor felicidad.
La sensación de felicidad es algo muy importante para una mujer durante el embarazo. Cuando estas feliz te sientes más tranquila y eso se hace presente tanto a nivel físico como mental.
La forma de pensar y los sentimientos afectan al cuerpo físico, también es cierto que lo que piensas y sientes durante el embarazo afecta directamente al bebé.
Es por ello que se recomienda a todas las mujeres vivir su embarazo rodeadas de un entorno tranquilo y acogedor.
A pesar de que intentamos que esto sea así, no siempre podemos gozar de un ambiente libre de estrés, problemas, o imprevistos…pero sí podemos enfrentar estas posibles situaciones de una manera diferente y la meditación es una manera de controlar el estrés y devolver el estado de equilibrio y felicidad a la madre.
Con la meditación se reducen las hormonas que influyen en el estrés y se aumenta el flujo de serotonina en el cuerpo, con lo cual luchamos de manera natural contra la tensión, viviendo un embarazo con menos estrés, lo que lleva a que el bebé se desarrolle más tranquilo y feliz.
3.- La meditación te ayuda a conectar con tu naturaleza
Así como la madre naturaleza crea vida a partir de pequeñas semillas, nosotras, las mujeres, somos creadoras de nueva vida a partir de una sola célula que crece en nuestro vientre.
Esta maravillosa capacidad que tenemos de engendrar un nuevo ser nos conecta con la vida de una manera diferente.
La meditación te permite hacerte más consciente de tu poder creativo y de cómo se manifiesta esta nueva vida en tu vientre.
Meditar durante el embarazo es una forma de alinear nuestra sabiduría natural, esa que viene dada por instinto de madre, con lo que estamos viviendo en cada momento. Así podemos equilibrar y fortalecer desde dentro todos los cambios que se hacen presentes durante esta etapa de creación y anidación de vida.
4.- La meditación crea reservas de energía
Cuando se medita a diario, el cuerpo va creando una reserva de energía, es decir, ganas descanso mientras liberas el estrés que aparece a diario, y no al revés.
Al meditar durante el embarazo le das un respiro a tu cuerpo que se encuentra realizando funciones vitales por dos y que en muchas ocasiones se siente fatigado.
Meditar durante el embarazo no solo te aporta energía nueva en cada sesión de meditación, sino que te enseña a mantener la calma y a controlar la respiración en todo momento, algo que resultará esencial sobre todo cuando se acerca la hora del parto.
Una madre que medita controla de mejor manera su sistema nervioso, toma mejores decisiones y está allí para su hijo de una forma más positiva y equilibrada, lo que beneficia a toda la familia.
La meditación
La meditación con mantra
El piso pélvico
El embarazo es una etapa crucial para el cuidado del suelo pélvico, debido a las numerosas transformaciones que experimenta el cuerpo de la mujer y a las repercusiones que algunos de esos cambios tienen sobre el periné.
Como no podía ser de otra manera, a este periodo decisivo, a esos nueve meses de espera, le sigue un momento clave: el día del parto.
Mi deseo y mi sueño es que toda mujer llegue a él lo más informada y preparada posible, tanto física como emocionalmente y el primer paso para hacerlo posible se resume en esta frase: la información es clave para la PREVENCIÓN, porque lo habitual es que las mujeres acudan al fisioterapeuta de suelo pélvico una vez transcurrido el embarazo y el parto (por la presencia de dolor en las relaciones sexuales, por sufrir pérdidas de orina, por sentir pesadez en la zona del periné), es decir, cuando ya no se puede prevenir, sino tratar ( y en la mayoría de los casos, no acuden y viven con incontinencia, dolor y pesadez).
La forma en la que los acontecimientos se desarrollarán finalmente el día del parto no dependerá al 100% de nosotras, pero cuanto más conozcamos nuestro cuerpo, cuanto mejor sepamos utilizarlo, cuanto más en forma lleguemos y cuanto más conscientes seamos y más presentes estemos en el momento, más probabilidades habrá de vivir un buen parto y disminuir complicaciones en el postparto.
El embarazo es un momento ideal para tomar conciencia sobre tu suelo pélvico
Con frecuencia, es la gestación el acontecimiento que pone en contacto por primera vez a la mujer con su suelo pélvico, una parte esencial de su cuerpo en la que, sin embargo, es muy probable que nunca antes se haya parado a pensar. Si es tu caso, te recomiendo descargar el adjunto y leer toda la información acerca de qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones.
Algunas de las numerosas modificaciones físicas que tienen lugar durante la gestación repercuten de forma directa en el conjunto de músculos y tejidos conectivos que cierran el estrecho inferior de la pelvis, es decir, el suelo pélvico.
Por esta razón, es importante tomar conciencia de esta zona cuanto antes, para poder empezar a ejercitarla de manera correcta y prepararnos para vivir un embarazo saludable y un parto con menor probabilidad de complicaciones (episiotomía, desgarros, utilización de instrumental, secuelas posparto, etc.).
Una buena preparación al parto desde el punto de vista de la fisioterapia de suelo pélvico significa:
- Que llegues a conocer, localizar y sentir los músculos de tu suelo pélvico.
- Que seas capaz de contraerlos y relajarlos, sin ayudarte de otros músculos.
- Que fortalezcas esta musculatura para evitar la incontinencia urinaria durante el embarazo y después del parto.
- Que aprendas a mantener una correcta higiene postural, que junto al fortalecimiento de los músculos perineales, contribuirá a evitar la aparición de un prolapso (descenso de un órgano pélvico).
- Que sepas en qué estado se encuentra tu musculatura abdominal, que identifiques y actives el músculo transverso del abdomen, para favorecer el trabajo en equipo con tu suelo pélvico.
- Que conozcas cómo movilizar tu pelvis para favorecer su libre movimiento durante el embarazo y el parto.
Que aprendas a elastificar tus músculos a través del masaje perineal, click a este link para acceder al un vídeo informativo de como hacer el masaje perineal:
Link Youtube
https://youtu.be/5nAJhcJKsa0?si=vQkz4GRJStlkYqQs
Tener un suelo pélvico en buen estado durante el embarazo, nos llevará a tener igualmente este suelo pélvico en buen estado después del parto; esto disminuirá las molestias en las relaciones sexuales, habrá mayor fuerza de estos músculos, inclusive menor probabilidad de presentar depresión y por lo tanto mejor estado de salud.
En resumidas cuentas: mucho depende del estado del suelo pélvico ANTES del parto, por los componentes de fuerza y elasticidad.
En el caso del parto vaginal, el bebé saldrá por la vagina; no sólo necesitamos que esta musculatura este fuerte para cargar al bebé durante el embarazo, sino que sea flexible
y resistente para el paso del bebé, quien estirará y comprimirá los tejidos, por lo que si están bien preparados, podemos evitar lesiones en el parto.
Si no llegara a ser parto vaginal, y es cesárea, de todas formas el suelo pélvico estará cargando durante 9 meses al bebé, por lo que de igual manera, debe de prepararse y fortalecerse en conjunto con otras estructuras: el abdomen y la zona lumbo-pélvica.
Audio
Rutina piso pélvico
Estos ejercicios los puedes realizar de 2 a 3 veces por semana, cada uno en 10 repeticiones, alternando con ejercicio aeróbico moderado, los ejercicios aeróbicos más recomendados son caminar (provoca un balanceo pélvico), nadar (no hay impacto ni caídas y flotar disminuye el peso) y hacer elíptica (tampoco hay impacto) unos 30-40 minutos.
Mucho influye si previo al embarazo eras sedentaria, activa o atleta.
Lo ideal sería una valoración previa de tu estado y adaptar tu entrenamiento aeróbico en cuanto a tu frecuencia cardíaca y resistencia.
Plan alimenticio, mes 5
Hemos llegado al mes 5, etapa en donde la barriguita se nota aún más ya que tu bebé está creciendo mucho estos días y necesitas estar muy bien nutrida, así como lo has estado haciendo hasta ahora, así que demos paso a lo nuevo.
Plan alimenticio, mes 6
Estás ya en la recta final del segundo trimestre etapa crucial en donde tu bebé crecerá aceleradamente y necesita ser nutrido con lo mejor de la naturaleza, te felicito una vez más por haberte decidido a tomar conciencia de la salud de ambos desde antes de su nacimiento
Plan alimenticio, mes 7
El mes 7 es el inicio de este maravilloso tercer trimestre, en el cual tu bebé crecerá aceleradamente y ya sus pataditas y movimientos se sienten con más intensidad, también este mes debemos tener especial atención en todo lo que comemos, pues mientras más grande la pancita más molestias pueden presentarse en cuanto a digestión y agruras, así que ¡manos a la obra!