¡Hola!

Te agradezco mucho por dar inicio al programa de Nutrición en el embarazo, primer trimestre. Antes de empezar, es importante que conozcas y comprendas muy bien el programa, sus componentes y características para que podamos trabajar de manera óptima e integral y puedas aprovechar la información al máximo.

Tómate unos momentos para familiarizarte con los materiales, guías y diferentes formatos con los que estaremos trabajando a lo largo de estos meses.

El programa de Nutrición en el embarazo va más allá de una simple dieta, es un programa integral que abarca una alimentación específica y adecuada por semana de gestación para lograr un correcto crecimiento materno y un desarrollo fetal adecuado, con estas características podrás estar segura de que siguiendo el plan de alimentación tú y tu bebé se encontrarán bien nutridos.

El programa de Nutrición en el embarazo tiene un enfoque holístico, por tal motivo te ofrece un plan de alimentación natural por semana de gestación y todos los complementos para que tu embarazo transcurra de la manera más saludable y sana posible.

Con estos aspectos no solo cuidarás tu alimentación y tu peso, sino que también te mantendrás informada con datos derivados de las investigaciones más recientes en cuanto a materia de embarazo.

También trabajarás en el aspecto de la mente y bienestar integral con una meditación guiada por trimestre, cuidarás de tu piso pélvico con una rutina específica para cada trimestre.

Adicionalmente mes con mes sabrás que suplementación necesitas para apoyar todo tu embarazo.

A lo largo del programa trimestral realizarás varias actividades que llevarás a cabo según tu estilo de vida, y aquí te explicaré cada una de ellas:

Meditación: puedes meditar en la mañana, tarde o noche (según el horario de tus actividades diarias) deberás ir ajustando las actividades como mejor te convengan. La meditación diaria es muy importante, esta técnica te ayudará a mantener el stress a raya.

Rutina de piso pélvico: Esta actividad fue diseñada para cuidar de tu piso pélvico según la etapa de embarazo que se cursa y se recomienda realizarse de 2 a 3 veces por semana, cada ejercicio en 10 repeticiones.

Plan de alimentación: En el apartado de la alimentación verás los siguientes documentos descargables (todos estos te recomiendo que los imprimas y archives en una carpeta para una consulta inmediata). Es necesario que los revises 1 por 1, son muy sencillos de entender solo es cuestión de familiarizarse con los formatos.

• Descripción y pasos del programa: en este documento te explico cómo se lleva a cabo este plan en cuanto a alimentación y suplementación se refiere.
• Guía gestacional por semana: Con esta guía sabrás qué sucede contigo y tu bebé por semana de gestación y que nutrientes se necesitan para el adecuado crecimiento materno y desarrollo fetal.
• Menú de alimentación mensual: tabla con el menú del mes, por semana tienes 3 menús que cubren de Lunes a Sábado, los Domingos son "libres" en la medida de lo posible, no se aconseja hacer cheat meal todo un día. (es importante que tu ajustes el menú según el día que arrancas con una nueva semana) por ej: puede ser que cumplas la semana 8 de embarazo un Miércoles y en los formatos se presenta como el inicio de una semana nueva en Lunes, no tienes que esperar a un Lunes para arrancar, comienzas esa nueva semana con el día que tú sabes que estás cumpliendo semanas.
• Recetario: Aquí se encuentran todas las recetas completas con su lista de ingredientes y elaboración.
• Guía de suplementos trimestral: Tu esquema lo recibirás después de haber concretado tu cita, con base en el resultado de tus análisis e historia médica.

Videos informativos: Los vídeos los puedes ir viendo según tu tiempo, solo es cuestión de organizarte, es muy importante aclarar que a través de estos solo pretendo brindar la información más actual y relevante en cuanto a embarazo, con estos datos no se diagnostica, cura, ni se reemplaza el cuidado de un ginecólogo o partera.

Archivos descargables: Los archivos descargables los puedes ir leyendo según más te convenga, entre ellos verás información general adecuada al trimestre que cursas y al igual que con la información audiovisual con estos datos no se pretende diagnosticar, curar, ni se reemplaza el cuidado de un ginecólogo o partera.

Te recomiendo que estos los imprimas y los archives en una carpeta para que puedas consultar de manera rápida y fácil e incluso puedas hacer anotaciones.

El programa Nutrición en el embarazo con duración de 3 meses por bloque, es usado bajo responsabilidad exclusiva de quien lo realiza.

• Como Coach de Embarazo y Educadora Perinatal no diagnostico, no prescribo medicamentos, ni recomiendo u otorgo ni un tipo de consejo médico (como sugerencias de operaciones y/o tratamientos), por lo que me deslindo de cualquier responsabilidad que pudiera ocurrir durante el programa que a continuación se presenta.
• Los correos con dudas se responderán de 2 a 3 días hábiles.
• El uso de suplementos sugeridos queda bajo tu responsabilidad y criterio, si tienes dudas por su consumo te sugiero preguntarme de nuevo para aclarar cualquier situación en cuanto a su consumo.
• Una vez adquirido el programa no hay reembolsos totales ni parciales.

Habiendo leído y comprendido esta información, puedes empezar con el programa.

¡De nuevo gracias por permitirme trabajar contigo! A lo largo de estos tres meses experimentarás importantes transformaciones en tu cuerpo, mente y salud materna.

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSc875noUxDrNVboPwYQUnZh1OJm9HVTKc3y4tc3i--gWTxIbQ/viewform

Los bebés con bajo peso son más propensos a tener complicaciones al nacer y problemas de desarrollo más adelante. El parto tendrá menos complicaciones y será mucho más fácil si tanto la mamá como el bebé se encuentran con una óptima salud. Una mamá y un bebé con buena salud llegarán a un parto más fácil y con menor índice de complicaciones. 

Beneficios de una buena nutrición para las mamás

Al cuidarte a ti misma durante el embarazo obtendrás para tu bebé el mejor comienzo en la vida, ya que asegurarás que tu bebé tenga una mamá feliz y saludable. Las mamás bien nutridas durante el embarazo:

• Tienen menos problemas con náuseas, estreñimiento, fatiga, ardor en el estómago y calambres musculares.
• Experimentan menos antojos con poco valor nutricional como los alimentos ricos en grasas o con un alto contenido de azúcar.
• Son menos propensas a desarrollar complicaciones del embarazo, como anemia, preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro o dar a luz a un bebé con bajo peso al nacer.
• Tienen un parto más fácil con menor índice de complicaciones.
• Les es más sencillo deshacerse del exceso de peso después del nacimiento y experimentan menos depresión postparto.

Beneficios de una buena nutrición para tu bebé

Una buena nutrición durante el embarazo también da como resultado a bebés saludables que:
Son más sanos al nacer.
Son menos propensos a experimentar complicaciones durante e inmediatamente después del nacimiento, incluyendo defectos de nacimiento.
Son menos propensos a experimentar retrasos en el desarrollo.
Son más tranquilos y menos propensos al llanto.

Las siguientes son algunas sugerencias para disfrutar mucho más la experiencia de cada comida:

• Toma tus comidas en un ambiente tranquilo y reposado. Evita comer cuando estés disgustada.
• Elimina de tu vida el alcohol, la nicotina y los fármacos sin prescripción médicas
• Haz un esfuerzo por eliminar o reducir la cafeína recuerda que el chocolate y las gaseosas muchas veces contienen cafeína.  
• Haz honor a tu apetito. Es probable que sientas hambre varias veces al día, especialmente hacia el final del embarazo. Come sólo cuando sientas hambre y para cuando te sientas satisfecha.  
• No comas más de la cuenta; deja un tercio de tu estómago vacío para ayudar a la digestión.
• Come pausadamente; mantén tu conciencia en el proceso.
• Consume alimentos recién preparados. Los alimentos ligeramente cocidos son mejores que los crudos o los excesivamente cocidos.
• Prefiere las frutas, las verduras y los cereales.
• Prefiere los productos lácteos orgánicos y bajos en grasa o mejor aún los lácteos vegetales.
• Bebe mucha agua pura a temperatura ambiente todos los días.
• Siéntate en silencio durante unos minutos cuando termines de comer.
• Elije alimentos ricos en color, aroma y textura.
• Pon tu plena conciencia en tus comidas.
• Consume, por lo menos, una comida a la semana en silencio, con plena conciencia.
• Satisface tus antojos, pero toma plena conciencia de ellos.
• Cumple con el esquema de suplementos vitamínicos recomendados.

Con cada bocado, ingieres un universo de experiencias. Muchas cosas se han confabulado para crear la comida en tu plato: la lluvia, el sol, las plantas y los animales del ecosistema, el agricultor, la tierra, los insectos, la planta procesadora, los conductores de los camiones, el mercado. Mientras más pienses en todos los factores que intervienen en la creación de tus alimentos, más te maravillarás de la red de la vida y de cómo tú y tu bebé forman una parte inseparable de la misma. Ten todo esto presente al elegir tus alimentos, porque no solamente eliges para ti, sino también para el bebé que llevas en tu vientre.Cuando estas embarazada, debes evitar algunas comidas y bebidas y reducir el consumo de otras. Algunos alimentos, como los huevos frescos, el paté de carnes crudas, o el queso azul, pueden producir intoxicación. Otros, incluidos productos derivados del hígado, ciertos pescados y el alcohol, contienen sustancias que en dosis elevadas pueden ser toxicas para tu bebé en desarrollo. Como he mencionado antes, debes evitar comer demasiados alimentos ricos en grasa o azucares, como comida para llevar, bebidas gaseosas, frituras, galletas, caramelos, postres, helados y chocolates que contribuyen a aumentar tu peso, sin suministrarte nutrientes esenciales.Aquí te proporcionaré una lista completa de lo que tienes que evitar o reducir.Además examina los peligros de ciertos alimentos para que entiendas porque hay tantas reglas, también pretendo mostrarte que hay suficientes platos sabrosos que puedes comer, y que muchos alimentos se pueden hacer seguros tan solo con tener en cuenta algunas precauciones extra, como cocinarlos a fondo. 

Los siguientes alimentos representan un riesgo para ti o tu bebé:

• Quesos de vena azul, o quesos blandos madurados con moho, como el brie y el camember. Estos pueden contener listeria.
• Huevos frescos o parcialmente crudos. Cualquier plato que contenga huevos debe estar cocinado hasta que la yema y la clara estén sólidas. Alimentos como la mayonesa casera y el mousse se deben evitar.
• Leche no pasteurizada, incluidas la leche de cabra y de oveja, y productos como el yogurth o la crema derivados de estos.
• Hígados o sus derivados y cualquier suplemento que contenga niveles elevados de vitamina A, como el aceite de hígado de bacalao.
• Carne cruda o poco hecha, incluyendo los embutidos. El problema principal con estos alimentos es la toxoplasmosis, pero además pueden contener otros tipos de bacterias toxicas.
• Tiburón, pez espada (emperador) y aguja blanca. Hay que evitarlos por la ingesta de mercurio, que puede dañar el desarrollo del sistema nervioso del feto.
• Marisco crudo, como las ostras, y los platos fríos que los contengan, como por ejemplo camarones, a no ser que estén preparados frescos.
• Paté, para evitar el riesgo de listeriosis.
• Alcohol. Si bebes alcohol durante el embarazo, aumentas las posibilidades de aborto y defectos de nacimiento en el bebé.

Hay algunos alimentos y bebidas qué no es necesario que evites por completo, pero sí que hagas un consumo moderado de ellos.

El atún se tiene que limitar a no más de dos filetes frescos o cuatro latas a la semana, ya que contiene pequeñas trazas de mercurio.

No debes tomar más de dos raciones de pescado azul a la semana, para evitar ingerir niveles dañinos de contaminantes.

La ingesta de cafeína se debe limitar a no más de 300 mg al día, lo que equivale a dos o tres tazas de café soluble o dos tacitas de café de cafetera.

El primer mes del embarazo se caracteriza por una actividad celular continua, la cual establece la base para el desarrollo de los tejidos, los órganos y los sistemas fisiológicos del bebé. Desde apenas la quinta semana después de la concepción, ya se han establecido los componentes básicos del sistema nervioso, entre ellos un cerebro primitivo, la médula espinal y los elementos sensoriales del oído, el tacto, la vista, el gusto y el olfato. La anatomía necesaria para percibir e interpretar el mundo se forma rápidamente, tan pronto se inicia una nueva existencia.

Si te sientes descompuesta durante algunos de los días de tu primer trimestre, no debes de preocuparte, ya que estas sensaciones y malestares desaparecerán durante el segundo trimestre, haciéndote sentir mucho mejor física y emocionalmente. Algo que te será de mucha ayuda es mantener una actitud positiva; trata de centrarte en el presente y escuchar lo que tu cuerpo te está diciendo, duerme tanto como lo necesites, aliméntate en pequeñas comidas a lo largo del día, esto te ayudará a evitar sentir náuseas. Aunque seguir una rutina de ejercicios te hará sentir mejor, tómatelo con calma y nunca sobrepases tus límites actuales. No abordes grandes cuestiones o decisiones importantes cuando te sientas desequilibrada en tus emociones.

Estos días podemos buscar anomalías cromosómicas, como síndromes de Down y Edwards; podemos detectar condiciones genéticas, desde enfermedad de Tay-Sachs hasta fibrosis quística. Tenemos análisis de sangre y de ADN, hasta ultrasonidos, y eso es sólo durante el primer trimestre. Algunos de estos análisis son necesarios; por ejemplo, tu médico necesita saber tu tipo de sangre y establecer una base para observar otras condiciones, como anemia, preeclampsía y diabetes gestacional. Pero otros análisis son enteramente opcionales. De hecho, la parte más abrumadora del proceso de análisis prenatales no es hacer los análisis la mayoría no necesita más que una toma de sangre, sino decidir si quieres o no hacerlos. Algunas mamás quieren saber de inmediato cualquier problema de salud potencial con el bebé para prepararse emocionalmente o planear (quizá buscar cuidados especializados durante y después del parto). Otras sienten que buscar desórdenes genéticos en particular sólo causa ansiedad, así que eligen no hacerlo. Aun así, otras quieren limitar la cantidad de ultrasonidos o pruebas invasivas a las que esté expuesto su bebé en el útero.Ten en mente que las pruebas que te ofrecerán pueden dividirse en dos: revisión y diagnóstico.Los análisis de revisión determinan la probabilidad de que el bebé pueda tener ciertos desórdenes genéticos. Los análisis de diagnóstico son mucho más definitivos; pero también tienden a ser más invasivos, por lo que suelen indicarse sólo después de que una revisión inicial muestre un problema de salud potencial. 

¿Sabías que la clase de peso que ganas durante el embarazo es importante?.

El peso ganado por el consumo de alimentos chatarra no facilita un óptimo crecimiento y desarrollo de un bebé. Debes asegurarte de estar ganando la cantidad adecuada de peso y de que el aumento proviene de una nutrición de alta calidad. El embarazo es un buen momento para empezar a cambiar hacia un estilo de vida saludable. 
Aprender a cuidar de ti misma ahora y tomar decisiones sanas durante esta etapa impedirá que aumentes excesivamente de peso. Las mujeres que cuidan su dieta y llevan un estilo de vida saludable durante el embarazo tienen mucha más facilidad de perder los kilos de más después de que nazca el bebé. 
30 libras ganadas por ingerir alimentos sanos contribuyen al crecimiento del bebé, y a una buena producción de leche después del nacimiento. 
Sin embargo, todas las mujeres que ganan la misma cantidad de peso, o más, eligiendo alimentos insanos y cero nutritivos, tendrán mucho más exceso de grasa para el final del embarazo. 
Comprometerse con un estilo de vida saludable, que incluya comer nutritivamente y hacer ejercicio regular, ayuda no sólo a mantenerse dentro del peso recomendado, sino también a perderlo más rápido después de dar a luz. 
He aquí un ejemplo de cómo se distribuyen esos kilos de más en el cuerpo de la mujer embarazada:

•  Cuerpo del bebé, 7 libras ⅟₂
• Útero agrandado, 2 libras
• Placenta, 1⅟₂ libras
• Líquido amniótico, 2 libras
• Pechos más grandes, 2 libras
• Sangre extra y líquidos, 8 libras
• Grasa extra, 7 libras

Total: 30 libras

¿Cuánto peso debería de ganar?

La cantidad de peso que deberías ganar con el embarazo dependerá de tu peso antes de estar embarazada. Las mujeres que tienen sobrepeso deben subir mucho menos que aquellas que tenían bajo peso, para un desarrollo fetal óptimo. El instituto de medicina de los EE UU recomienda subir de peso en función del índice de masa corporal anterior al embarazo, que indica si el peso está acorde con la estatura. Para ver tu IMC antes de estar embarazada, utiliza la calculadora de http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/calculaimc

o bien, sigue los siguientes pasos:

Calcula tu IMC

Al buscar tu IMC, puedes ver si tienes el peso adecuado para tu altura.

1. Mídete. Vamos a poner el ejemplo de una mujer de 1,57 metros.
2. Pésate. Por ejemplo, 63.6 kg.
3. Ahora divide tu peso por tu estatura al cuadrado.

Para que te hagas una idea mejor de si tienes el peso correcto para tu estatura, utiliza el grafico de la página siguiente. Primero busca tu estatura en el eje vertical y el peso en el eje horizontal.

Entonces puedes utilizar las pautas en el gráfico, que se han calculado usando los datos del peso ganado y el resultado del embarazo en miles de mujeres. Engordar dentro de los parámetros recomendados se asocia con el riesgo más bajo de complicaciones durante el embarazo y en el momento del parto, igual que con mayores posibilidades de tener un bebé con un peso equilibrado al nacer.

Tabaco

Cuando inhalas el humo del cigarrillo durante el embarazo, ya sea que provenga de ti o de otras personas, te estás exponiendo a ti y a tu bebé por nacer a muchos, muchos químicos venenosos. Debes de tener en cuenta los siguientes peligros de fumar durante el embarazo:

Bajo peso al nacer: los bebés de madres fumadoras pesan menos que los bebés de madres no fumadoras, y esto es  porque están desnutridos. La nicotina del humo del cigarro estrecha los vasos sanguíneos que transportan nutrientes hacia el útero, privando a los bebés de algunas de las materias primas que necesitan para crecer. Además, los bebés desnutridos son más propensos a tener retrasos de desarrollo y problemas de salud.

Privación de oxígeno: menos sangre que fluya del útero también significa que estos bebés se ven privados de oxígeno, que puede afectar el desarrollo del cerebro y todos los otros órganos en el cuerpo. Fumar es como sofocar a tu bebé en el útero.

Nacimiento prematuro: fumar aumenta el riesgo de complicaciones en el embarazo, lo que puede conducir a un parto prematuro. Los bebés que nacen demasiado temprano enfrentan importantes problemas de salud y pueden pasar varias semanas en el hospital.

Problemas de desarrollo: la nicotina y otros productos químicos en el cigarro pueden cruzar la placenta y entrar en la sangre del bebé. Estos productos son perjudiciales para el desarrollo del cerebro, así que los bebés de madres fumadoras tienen cabezas más pequeñas que los bebés de madres no fumadoras. También son más propensos a tener iq’s más bajos y tener problemas conductuales y académicos al ser mayores. 

Aumenta el riesgo de muerte súbita. El síndrome de muerte súbita es más probable que ocurra en los bebés de padres fumadores. Este síndrome es la muerte repentina de un bebé sano durante el sueño, una tragedia terrible y la peor pesadilla de todo padre. Aún no se conoce qué causa la muerte súbita, pero los estudios han demostrado que los bebés que nacen prematuramente, con bajo peso al nacer y cuyas madres son fumadoras, corren el mayor riesgo. Se sospecha que el sids es causado por una anormalidad sutil del cerebro, el corazón o el sistema respiratorio, una anormalidad que puede ser causada por el humo del cigarrillo.

Cómo dejar de fumar: los beneficios de dejar de fumar son enormes. El bebé será más saludable dentro del útero, después del nacimiento y a través de todos los años si se deja de fumar. Además, te libras de todos los peligros para la salud que conlleva el hábito de fumar, que incluyen el cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. Algunas madres encuentran que no pueden tolerar el humo del cigarrillo durante las primeras semanas del embarazo, este es el sistema de alerta de la naturaleza, diciéndoles que no pongan este veneno en sus cuerpos.  Algunas sugerencias que ayudan a dejar de fumar:

Encontrar cosas que se puedan hacer que involucren las manos, como coser, tejer o dibujar mandalas.

Evitar los lugares, cosas y personas que desencadenen la necesidad de fumar. Probar con alternativas tales como goma de mascar, mentas, algunas nueces como snacks.

Colocar a un lado el dinero que se gasta en cigarrillos y comprar un regalo muy especial para tu bebé o para ti.

Bebe mucha agua. Puedes sustituir el hábito del cigarro con un buen hábito. Lleva una botella de agua contigo todo el tiempo en lugar de un paquete de cigarrillos.

Limpia el olor a humo de coche y casa con un aromatizante natural de cítricos, como aceites esenciales, por ejemplo.

En lugar de fumar después de comer, cepíllate los dientes o mastica chicle.

Si amigos o familiares fuman, pídeles que no lo hagan a tu alrededor. Mejor aún, puedes animarles a unirse a ti en tu nuevo estilo de vida libre de humo. Respirar humo de segunda mano es igual de dañino, ya que el aire contaminado puede llegar a ti y a tu bebé.  Debes insistir en que familiares y amigos salgan a fumar fuera de la casa, y que no entren con ropa que haya sido expuesta al humo. Evita los restaurantes y otros lugares públicos que permiten fumar.

Lo que comas ahora puede afectar a tu bebe para el resto de su vida. A finales de los años 80, el Dr. David Barker investigó sobre la posibilidad de que desarrollar ciertas enfermedades adultas, incluidos los paros cardiacos y la diabetes del tipo 2 estuviera asociada con el desarrollo en el útero. A esto se le ha denominado algunas veces *hipótesis de Barker* aunque muchos investigadores alrededor del mundo llevan a cabo investigaciones similares. Ahora hay una considerable cantidad de pruebas que demuestran que los bebés con bajo peso al nacer tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias durante el resto de su vida.

La razón exacta se desconoce, pero se cree que los bebes están, en cierto sentido, *programados* en el útero. Si están mal alimentados antes de nacer, entonces su cuerpo se adapta, se prepara para una vida privada de comida. Luego, al nacer en un ambiente donde la comida es abundante, su cuerpo no puede dar abasto. El problema real es el desajuste entre el suministro de comida en el útero y la dieta que se le da unas ves nacido. El metabolismo de estos bebés ha sido fijado para almacenar grasa, especialmente alrededor de la cintura, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y otras enfermedades.

Sería fantástico que cada mujer pudiera pasar su embarazo sintiéndose radiante de salud y llena de vitalidad. Sin embargo, a lo largo de los nueve meses, se pueden presentar algunas molestias como las náuseas o estreñimiento. 

Hay mujeres que se sienten bastante mal durante algún tiempo y otras durante casi todo el embarazo, y la mayoría se encuentra en un término medio. Pero hay cosas que puedes hacer para encontrarte mejor. No hay un único tratamiento que funcione para todas las mujeres, pero prueba estos remedios y mira que te funciona mejor.

Los cambios gestacionales que se dan en el embarazo afectan la microbiota intestinal y vaginal para poder contagiar al recién nacido.
Microbiota vaginal, intestinal, en la piel, pecho y leche materna: contagian al bebe
Si el bebé nace via vaginal y es alimentado al pecho: tendrá un implante de microbioma materno
Lo que sucede en la mujer durante el embarazo es importante para la microbiota del bebé ya que el embarazo afecta todos los sistemas del cuerpo incluida la microbiota materna.
¿Qué significa esto?
Que es muy importante cuidar la microbiota en la etapa del embarazo (por supuesto que antes del embarazo también es importante y post parto también)
¿Qué puede afectar la microbiota en el embarazo?
Dieta, estilo de vida, ejercicio, stress, antibióticos, practicas antibacteriales
¿Cómo es que cambia la microbiota intestinal de la mujer en el embarazo?
Hay una disminución en la diversidad de especies de bacterias y un aumento de microbios de alto rendimiento de energía
¿Y porque de alto rendimiento de energia?
Porque los microbios de alto rendimiento energético podrían apoyar el crecimiento de la madre y el feto durante el embarazo.
Los recién nacidos podrán recibir estos microbios de alto rendimiento energético al momento del nacimiento para darles un boost de energía después del trabajo de parto.

Durante el embarazo el cuerpo requiere de cuidados especiales. No es un buen momento para la tensión en los músculos, lesiones en las rodillas o entrenar hasta la extenuación. Considera las siguientes precauciones al comenzar a imaginar y planear un estilo de vida activo en el embarazo. 
Evita levantarte bruscamente después de estar acostada o sentada, estos movimientos bruscos, además de agotar los músculos y ligamentos, pueden hacerte sentir mareada o débil, ya que el ajuste natural de la presión arterial es más lenta durante el embarazo. Por ejemplo, evita levantarte de la cama bruscamente cuando el despertador suene, mejor rueda de costado, empuja lentamente hasta la posición sentada, descansa las piernas sobre la cama y levántate a una postura de pie lentamente. 
Después del cuarto mes del embarazo, se debe evitar acostarse sobre la espalda durante el ejercicio, mientras descansas, y también al dormir. Cuando te colocas boca arriba sobre tu espalda, tu útero agrandado presiona hacia abajo los principales vasos sanguíneos (aorta y vena cava) que se encuentran a lo largo de la parte derecha de la columna vertebral. 

Esto puede afectar la circulación. Los abdominales tendrán que esperar hasta después de dar a luz, ya que no son buenos para los músculos abdominales sobrecargados. La mejor posición para descansar o dormir cuando estás embarazada es acostándote sobre tu lado izquierdo, ya que esto evitará que el útero presione sobre los vasos sanguíneos principales y promoverá la circulación hacia el útero, así como hacia las piernas y pies.
Si tienes cualquiera de los siguientes problemas de salud, es esencial que hables con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios:

• Anemia
• Problemas del corazón
• Embarazo múltiple
• Cuello uterino incompetente
• Anormalidades placentarias
• Presión arterial alta
• Asmas o problemas pulmonares crónicos
• Sedentarismo previo
• Obesidad o extremo bajo peso
• Problemas musculares o articulares
• Diabetes
• Historia de aborto espontáneo
• Sangrado persistente
• Convulsiones

Estar embarazada de gemelos puede ser una verdadera bendición: ¡estás esperando la llegada de dos hermosos bebés, ambos al mismo tiempo!

Descarga la guía:

Practicar la meditación durante el embarazo es una técnica muy eficaz para conseguir un estado mental y emocional equilibrado o cuando el estrés de todo lo que conlleva el estar embarazada se apodera nuestra mente.
Además de que practicar la meditación de manera regular durante la gestación puede transformar tu embarazo y hacerlo aún más especial.
Todas las mujeres embarazadas tienen un deseo en común: que su bebé se desarrolle de manera saludable. Lo que no todas saben es que un factor importante para que se cumpla este objetivo es que la mujer viva su embarazo de la misma manera, con una mente en paz y calma.
Por este motivo se le da a la práctica regular de la meditación la importancia que merece en este proceso tan maravilloso como lo es el embarazo.
Una mujer equilibrada, que evita o controla de manera efectiva el estrés, beneficiará en gran medida su proceso de gestación, haciéndolo más feliz y viviéndolo en paz, armonía y sobre todo con confianza.
Cuando practicas la meditación durante el embarazo, sabes que estás meditando para dos, y que los beneficios serán compartidos.

Razones para meditar en el embarazo que te beneficiaran a ti y a tu bebé:

1.- La meditación en el embarazo te ayuda a lograr un descanso profundo, ya que cuando se medita se descansa de manera más profunda, incluso más que cuando se duerme una siesta. Son tantos los cambios que ocurren durante el embarazo, que es normal sentirse agotada tanto física como mentalmente.

La meditación diaria puede convertirse en una fuente de energía. Un stop al ritmo que llevas para poner atención y escuchar a tu cuerpo y aquietar tu mente.

El descanso que le proporcionas al incesante ritmo de tus pensamientos es una forma de darte un baño de tranquilidad, como si de flotar sobre el agua se tratase.

2.- Menor estrés, mayor felicidad.

La sensación de felicidad es algo muy importante para una mujer durante el embarazo. Cuando estas feliz te sientes más tranquila y eso se hace presente tanto a nivel físico como mental.

La forma de pensar y los sentimientos afectan al cuerpo físico, también es cierto que lo que piensas y sientes durante el embarazo afecta directamente al bebé.

Es por ello que se recomienda a todas las mujeres vivir su embarazo rodeadas de un entorno tranquilo y acogedor.

A pesar de que intentamos que esto sea así, no siempre podemos gozar de un ambiente libre de estrés, problemas, o imprevistos…pero sí podemos enfrentar estas posibles situaciones de una manera diferente y la meditación es una manera de controlar el estrés y devolver el estado de equilibrio y felicidad a la madre.

Con la meditación se reducen las hormonas que influyen en el estrés y se aumenta el flujo de serotonina en el cuerpo, con lo cual luchamos de manera natural contra la tensión, viviendo un embarazo con menos estrés, lo que lleva a que el bebé se desarrolle más tranquilo y feliz.

3.- La meditación te ayuda a conectar con tu naturaleza

Así como la madre naturaleza crea vida a partir de pequeñas semillas, nosotras, las mujeres, somos creadoras de nueva vida a partir de una sola célula que crece en nuestro vientre.

Esta maravillosa capacidad que tenemos de engendrar un nuevo ser nos conecta con la vida de una manera diferente.

La meditación te permite hacerte más consciente de tu poder creativo y de cómo se manifiesta esta nueva vida en tu vientre.

Meditar durante el embarazo es una forma de alinear nuestra sabiduría natural, esa que viene dada por instinto de madre, con lo que estamos viviendo en cada momento. Así podemos equilibrar y fortalecer desde dentro todos los cambios que se hacen presentes durante esta etapa de creación y anidación de vida.

4.- La meditación crea reservas de energía

Cuando se medita a diario, el cuerpo va creando una reserva de energía, es decir, ganas descanso mientras liberas el estrés que aparece a diario, y no al revés.

Al meditar durante el embarazo le das un respiro a tu cuerpo que se encuentra realizando funciones vitales por dos y que en muchas ocasiones se siente fatigado.

Meditar durante el embarazo no solo te aporta energía nueva en cada sesión de meditación, sino que te enseña a mantener la calma y a controlar la respiración en todo momento, algo que resultará esencial sobre todo cuando se acerca la hora del parto.

Una madre que medita controla de mejor manera su sistema nervioso, toma mejores decisiones y está allí para su hijo de una forma más positiva y equilibrada, lo que beneficia a toda la familia.

El embarazo es una etapa crucial para el cuidado del suelo pélvico, debido a las numerosas transformaciones que experimenta el cuerpo de la mujer y a las repercusiones que algunos de esos cambios tienen sobre el periné.

Como no podía ser de otra manera, a este periodo decisivo, a esos nueve meses de espera, le sigue un momento clave: el día del parto.
Mi deseo y mi sueño es que toda mujer llegue a él lo más informada y preparada posible, tanto física como emocionalmente y el primer paso para hacerlo posible se resume en esta frase: la información es clave para la PREVENCIÓN, porque lo habitual es que las mujeres acudan al fisioterapeuta de suelo pélvico una vez transcurrido el embarazo y el parto (por la presencia de dolor en las relaciones sexuales, por sufrir pérdidas de orina, por sentir pesadez en la zona del periné), es decir, cuando ya no se puede prevenir, sino tratar ( y en la mayoría de los casos, no acuden y viven con incontinencia, dolor y pesadez).

La forma en la que los acontecimientos se desarrollarán finalmente el día del parto no dependerá al 100% de nosotras, pero cuanto más conozcamos nuestro cuerpo, cuanto mejor sepamos utilizarlo, cuanto más en forma lleguemos y cuanto más conscientes seamos y más presentes estemos en el momento, más probabilidades habrá de vivir un buen parto y disminuir complicaciones en el postparto.

El embarazo es un momento ideal para tomar conciencia sobre tu suelo pélvico. Con frecuencia, es la gestación el acontecimiento que pone en contacto por primera vez a la mujer con su suelo pélvico, una parte esencial de su cuerpo en la que, sin embargo, es muy probable que nunca antes se haya parado a pensar. Si es tu caso, te recomiendo descargar el adjunto y leer toda la información acerca de qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones.

Algunas de las numerosas modificaciones físicas que tienen lugar durante la gestación repercuten de forma directa en el conjunto de músculos y tejidos conectivos que cierran el estrecho inferior de la pelvis, es decir, el suelo pélvico.

Por esta razón, es importante tomar conciencia de esta zona cuanto antes, para poder empezar a ejercitarla de manera correcta y prepararnos para vivir un embarazo saludable y un parto con menor probabilidad de complicaciones (episiotomía, desgarros, utilización de instrumental, secuelas posparto, etc.).
Una buena preparación al parto desde el punto de vista de la fisioterapia de suelo pélvico significa:

• Que llegues a conocer, localizar y sentir los músculos de tu suelo pélvico.
• Que seas capaz de contraerlos y relajarlos, sin ayudarte de otros músculos.
• Que fortalezcas esta musculatura para evitar la incontinencia urinaria durante el embarazo y después del parto.
• Que aprendas a mantener una correcta higiene postural, que junto al fortalecimiento de los músculos perineales, contribuirá a evitar la aparición de un prolapso (descenso de un órgano pélvico).
• Que sepas en qué estado se encuentra tu musculatura abdominal, que identifiques y actives el músculo transverso del abdomen, para favorecer el trabajo en equipo con tu suelo pélvico.
• Que conozcas cómo movilizar tu pelvis para favorecer su libre movimiento durante el embarazo y el parto.

Que aprendas a elastificar tus músculos a través del masaje perineal, click a este link para acceder al un vídeo informativo de como hacer el masaje perineal:

https://www.youtube.com/watch?v=xKxa4X8Yqnw&list=PLjx44hkl6o_Ui8FpCMu1nfZSKhYenSUH7&ab_channel=Ebrefisio%2CCintaMestre

Tener un suelo pélvico en buen estado durante el embarazo, nos llevará a tener igualmente este suelo pélvico en buen estado después del parto; esto disminuirá las molestias en las relaciones sexuales, habrá mayor fuerza de estos músculos, inclusive menor probabilidad de presentar depresión y por lo tanto mejor estado de salud.En resumidas cuentas: mucho depende del estado del suelo pélvico ANTES del parto, por los componentes de fuerza y elasticidad.

En el caso del parto vaginal, el bebé saldrá por la vagina; no sólo necesitamos que esta musculatura este fuerte para cargar al bebé durante el embarazo, sino que sea flexible y resistente para el paso del bebé, quien estirará y comprimirá los tejidos, por lo que si están bien preparados, podemos evitar lesiones en el parto.Si no llegara a ser parto vaginal, y es cesárea, de todas formas el suelo pélvico estará cargando durante 9 meses al bebé, por lo que de igual manera, debe de prepararse y fortalecerse en conjunto con otras estructuras: el abdomen y la zona lumbo-pélvica.

¡Felicidades de corazón a ti, y a la nueva personita que te motiva a cambiar tu alimentación! Estás a punto de comenzar una nueva forma de alimentarte, pero sobre todo de nutrir tu vida, y te agradezco que hayas confiado en mí para hacerlo posible.

Felicidades de corazón a ti y a la nueva personita que te motiva a cambiar y mejorar tu alimentación de una vez y para siempre. ¡Estás ya en el segundo mes de estar cuidando tu dieta diaria con el objetivo de nutrirte y lograr un embarazo sano, y un bebé saludable, de nuevo quiero agradecerte por confiar en mí en esta etapa tan importante de tu vida.

¡Felicidades! Ya estás entrando a la mitad del camino en esta aventura tan maravillosa de crear vida, una vida que está siendo alimentada con lo mejor de la naturaleza, y que mejor que eso, ya que un bebé saludable es un bebé feliz. Siempre te estaré agradecida por la confianza que has depositado en mí en esta etapa tan importante de tu vida.